脑海里总想吃点零食 专家建议须阻隔“食物噪音”

绘图/万显明

□楚天都市报极目新闻记者 廖仕祺 通讯员 尹超

刷到深夜放毒的食物噪音视频，明明刚干完饭，脑海手指却不由自主打开了外卖软件；路过便利店，想吃遂宁官网新闻网首页明明肚子不饿，点零仍忍不住带走一堆零食……你中枪了吗？食专别总怪自己“嘴馋”“意志力差”，这可能是家建“食物噪音”在作祟！它不是议须身体的饥饿信号，却是阻隔很多人减重失败、情绪内耗的食物噪音隐形杀手。

究竟什么是脑海食物噪音？如何应对生活中的“食物噪音”？3月4日，极目新闻记者采访了武汉专家。想吃

■“食物噪音”不只会致胖，点零还会引发情绪内耗

武汉市武东医院心理科心理治疗师杜贺敏介绍，食专遂宁官网新闻网首页“食物噪音”是家建指个体脑海中持续存在、难以控制的议须关于食物的想法、冲动或纠结，这些想法可能表现为对下一餐的期待、对特定食物的强烈渴望、进食时间或食量的过度纠结等，甚至在饱腹状态下也可能出现，且常伴随焦虑、负罪感等情绪。

武汉市武东医院心理科主任赵孟介绍，四类情境下食物噪音影响最显著：当人处于压力、焦虑、疲惫、孤独等负性情绪状态时，大脑渴望多巴胺补偿，高糖高油食物念头挥之不去，易引发情绪化进食；当处于严格节食或限制期时，禁止吃某类食物会引发心理反抗，陷入“想吃—纠结—吃后自责”的循环，让大脑被食物念头占据；深夜独处时，由于意志力耗尽，安静环境放大零食渴望，在“吃了助眠”与“吃了发胖”间反复内耗；刷到美食内容时，吃播、探店视频等视听刺激直接激活大脑奖励中枢，让人在不饿时突发强烈食欲。

食物噪音对健康的潜在危害有哪些？杜贺敏指出，在持续“食物噪音”的影响下，易导致非必要进食，使能量摄入超出身体的正常需求，长期如此，可能引发胰岛素抵抗、血脂异常等代谢问题，增加肥胖症发病风险。尤其在情绪波动、深夜或受社交媒体美食推送影响时，这种过度进食行为更易发生。长期受“食物噪音”驱动，可能养成依赖高油高糖食物的习惯，不利于营养均衡，增加患慢性疾病风险。若在夜间因“食物噪音”进食，可能干扰消化系统正常休息，影响睡眠质量，进而影响整体健康。

值得注意的是，持续与食物“对抗”会产生强烈的挫败感和无力感。吃了“不该吃”的东西后，伴随的自责感、羞耻感是典型的情绪化进食恶性循环，也是进食障碍的常见风险因素。大脑处理食物的念头会占用有限的认知资源，导致工作、学习时难以集中注意力，决策力下降。同时，它也是一种精神内耗，让人即使身体休息了，大脑依然感到很累。

■别再和食欲内耗！专家教你正确应对“食物噪音”

如何科学应对食物噪音？赵孟主任建议，当想要进食的念头出现时，先区分是真实的生理饥饿，还是外界因素的诱惑？如果是生理饥饿，可以适量进食。如果是食物噪音，先不要采取行动，观察体会这种感觉。你会发现，强烈的渴望通常只持续10—20分钟，不压制也不行动，只是等待它过去，或是转移注意力去做其他事；将喜欢的零食、甜品等容易引发渴望的食物收纳到看不见的地方，减少外在刺激。避免在刷手机、看电视时接触美食广告或吃播视频，减少视觉和嗅觉对食欲的触发。

同时，还应养成规律进餐的习惯。固定三餐时间，每餐吃到七八分饱，避免长时间空腹导致食欲失控。若因工作或学习繁忙无法按时吃饭，可提前准备少量坚果、水果等健康零食垫饥，平稳血糖，减少对食物的过度渴望。

当处于负面情绪和压力状态时，为了避免情绪化进食，需要找到适合自己的减压方式，如听音乐、朋友聊天、运动或旅行等，而不是过度依赖食物。当情绪波动时，尝试通过这些方式替代食物带来的短暂慰藉，从根源上减少情绪化进食，替代食物慰藉。如果“食物噪音”严重影响了生活，如导致过度进食、体重失控或情绪困扰，可寻求专业人士的帮助。

希望以上内容对您有帮助。